الأرز البسمتي الاصفر فاطمة أبو حاتي

جدول نظام لو كارب

جدول نظام لو كارب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات Low carb رجيم لو كارب دايت هو نظام غذائي يقيد الكربوهيدرات ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز. يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والخضروات الصحية.

هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وتظهر الدراسات أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.

هذه خطة وجبات تفصيلية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يشرح ما يجب تناوله وما يجب تجنبه ويتضمن قائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد.

جدول نظام لو كارب الأكل المنخفض الكربوهيدرات - الأساسيات

تعتمد اختياراتك الغذائية على عدد قليل من الأشياء ، بما في ذلك مدى صحتك ، ومقدار التمرينات الرياضية ، والوزن الذي يجب أن تخسره.

اعتبر خطة الوجبات هذه بمثابة إرشادات عامة ، وليست شيئًا مكتوبًا على الحجر.

تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان عالية الدهون والدهون والزيوت الصحية وربما بعض الدرنات والحبوب غير الغلوتين.

لا تأكل: السكر ، HFCS ، القمح ، زيوت البذور ، الدهون المتحولة ، "النظام الغذائي" والمنتجات قليلة الدسم والأطعمة المصنعة بشكل كبير.

سوف يعجبكي خلطات لتنعيم الشعر كالحرير بدون استشوار 

جدول نظام لو كارب الاطعمة لتجنب

يجب تجنب هذه المجموعات الغذائية والعناصر الغذائية الست ، حسب الأهمية:

السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والأغاف والحلوى والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر المضاف.

الحبوب المكررة: القمح والأرز والشعير والجاودار ، وكذلك الخبز والحبوب والمعكرونة.

الدهون المتحولة: زيوت مهدرجة أو مهدرجة جزئياً.

النظام الغذائي والمنتجات قليلة الدسم: العديد من منتجات الألبان أو الحبوب أو البسكويت مقلل من الدهون ولكنه يحتوي على سكر مضاف.

الأطعمة المصنعة بشكل كبير: إذا كان يبدو أنها مصنوعة في مصنع ، فلا تأكلها.

الخضروات النشوية: من الأفضل الحد من الخضروات النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

يجب عليك قراءة قوائم المكونات حتى على الأطعمة المصنفة على أنها أطعمة صحية.

جدول نظام لو كارب الموارد الصحية

ابحث عن النظام الغذائي المناسب لك

يصنف تقييمنا المجاني أفضل الأنظمة الغذائية لك بناءً على إجاباتك على 3 أسئلة سريعة.

قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في جدول نظام لو كارب - الأطعمة للأكل

يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الحقيقية غير المصنعة منخفضة الكربوهيدرات .

1. اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها ؛ أفضل تغذية.
2. الأسماك: السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الحدوق وغيرها الكثير. الأسماك التي يتم اصطيادها من البرية هي الأفضل.
3. البيض: البيض المخصب أو الأوميغا 3 هو الأفضل.
4. الخضروات: السبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر وغيرها الكثير.
5. الفاكهة: التفاح والبرتقال والكمثرى والعنب البري والفراولة.
6. المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس ، إلخ.
7. منتجات الألبان الغنية بالدهون: الجبن والزبدة والقشدة الثقيلة واللبن.
8. الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة والشحم وزيت الزيتون وزيت السمك.
9. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، كن حذرًا مع الجبن والمكسرات ، لأنه من السهل تناولها. لا تأكل أكثر من قطعة فاكهة في اليوم.

ربما تشمل الأطعمة اخري 

إذا كنت بصحة جيدة ونشطًا ولا تحتاج إلى إنقاص وزنك ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.

الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة وغيرها.

الحبوب غير المكررة: الأرز البني والشوفان والكينوا وغيرها الكثير.

البقوليات: العدس ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، إلخ. (إذا كنت تستطيع تحملها).

ما هو أكثر من ذلك ، يمكنك الحصول على ما يلي باعتدال ، إذا كنت تريد:

الشوكولاتة الداكنة: اختر العلامات التجارية العضوية التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو.

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا تناولتها باعتدال. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن كلاً من الشوكولاتة الداكنة.

مشروبات في جدول نظام لو كارب دايت

قهوة

شاي

ماء

المشروبات الغازية الخالية من السكر ، مثل الماء الفوار .

جدول نظام لو كارب قائمة منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد

هذه قائمة عينة لمدة أسبوع واحد على خطة النظام الغذائي منخفضة الكربوهيدرات.

يوفر أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت بصحة ونشاط ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.

الإثنين جدول نظام لو كارب

الفطور: عجة مع خضار متنوعة مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغداء: زبادي مع الأعشاب وحفنة من اللوز.

العشاء: برجر تشيز برجر ، يقدم مع الخضار وصلصة الصلصة.

الثلاثاء جدول نظام لو كارب

الإفطار: لحم  المقدد والبيض.

الغداء: البرغر والخضروات المتبقية من الليلة السابقة.

العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضار.

الأربعاء جدول نظام لو كارب

الفطور: بيض وخضار مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.

العشاء: الدجاج المشوي مع الخضار.

الخميس جدول نظام لو كارب

الفطور: عجة مع خضار متنوعة مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغداء: عصير مع حليب جوز الهند والتوت واللوز ومسحوق البروتين.

العشاء: ستيك وخضار.

يوم الجمعة جدول نظام لو كارب

الإفطار: لحم المقدد والبيض.

الغداء: سلطة دجاج مع بعض زيت الزيتون.

العشاء: شرائح لحم مع الخضار.

يوم السبت جدول نظام لو كارب

الإفطار: عجة مع الخضار المختلفة.

الغداء: لبن زبادي مع التوت ، ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوز.

العشاء: كرات اللحم مع الخضار.

الأحد جدول نظام لو كارب

الإفطار: لحم  المقدد والبيض.

الغداء: سموثي مع حليب جوز الهند وقطعة من الكريمة الثقيلة ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة والتوت.

العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ النيئة على الجانب.

أدخل الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. إذا كان هدفك هو أن تبقى أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فهناك مساحة لكثير من الخضار وفاكهة واحدة يوميًا.

مرة أخرى ، إذا كنت بصحة جيدة ونحيفًا ونشطًا ، يمكنك إضافة بعض الدرنات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة ، بالإضافة إلى بعض الحبوب الصحية مثل الشوفان.

وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات

لا يوجد سبب صحي لتناول أكثر من ثلاث وجبات يوميًا ، ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية سهلة التحضير والمنخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تملأك:

بين الوجبات في جدول نظام لو كارب

قطعة من الفاكهة

زبادي كامل الدسم

بيضة واحدة أو بيضتان مسلوقتان جيدًا

الجزر الصغير

بقايا من الليلة السابقة

حفنة من المكسرات

بعض الجبن واللحوم

تناول الطعام في المطاعم في جدول نظام لو كارب

في معظم المطاعم ، من السهل إلى حد ما جعل وجباتك منخفضة الكربوهيدرات.

اطلب الطبق الرئيسي القائم على اللحوم أو الأسماك.

اشرب الماء العادي بدلاً من الصودا السكرية أو عصير الفاكهة.

احصل على خضروات إضافية بدلًا من الخبز أو البطاطس أو الأرز.

قائمة تسوق بسيطة منخفضة الكربوهيدرات

القاعدة الجيدة هي التسوق في محيط المتجر ، حيث من المرجح العثور على الأطعمة الكاملة.

التركيز على الأطعمة الكاملة سيجعل نظامك الغذائي أفضل ألف مرة من النظام الغذائي الغربي القياسي.

تعتبر الأطعمة العضوية والأطعمة العشبية اختيارات شائعة وغالبًا ما تعتبر أكثر صحة ، ولكنها عادة ما تكون أكثر تكلفة.

حاول تحديد الخيار الأقل معالجة الذي لا يزال يتناسب مع نطاق سعرك.

اللحوم (لحم البقر ، لحم الضأن ، لحم  ، الدجاج ، لحم المقدد)

الأسماك (الأسماك الدهنية مثل السلمون هي الأفضل)

البيض (اختر بيض أوميغا 3 المخصب أو المرعى إذا استطعت)

زبدة

زيت جوز الهند

زيت الزيتون

جبنه

كريمة ثقيله

الكريمة الحامضة

زبادي (كامل الدسم ، غير محلى)

توت أزرق (طازج أو مجمد)

المكسرات

زيتون

الخضروات الطازجة (الخضر ، الفلفل ، البصل ، إلخ.)

الخضروات المجمدة (البروكلي ، الجزر ، الخلطات المختلفة)

التوابل (ملح البحر ، الفلفل ، الثوم ، الخردل ، إلخ.)

قم بتصفية المؤن الخاص بك من جميع الإغراءات غير الصحية إذا استطعت ، مثل الرقائق والحلوى والآيس كريم والمشروبات الغازية والعصائر والخبز والحبوب ومكونات الخبز مثل الدقيق المكرر والسكر.

تظهر الدراسات أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.

تمنحك خطة الوجبات المذكورة أعلاه أساسيات تناول طعام صحي منخفض الكربوهيدرات.

بالطبع ، يمكنك أيضًا تصفح الإنترنت للحصول على وصفات منخفضة الكربوهيدرات .

فيديو جدول نظام لو كارب

تعديل المقال