الأرز البسمتي الاصفر فاطمة أبو حاتي

تجربتي مع رجيم الخضار المسلوق

تجربتي مع رجيم الخضار المسلوق

رجيم الخضار لتفقد 4 كيلوغرامات في أسبوع!

 حمية نباتية فقط

تجربتي مع رجيم الخضار المسلوق : تختلف طرق إنقاص الوزن ، ونجد أنظمة غذائية متعددة تناسب جميع الأجسام حسب الحاجة والذوق. إذا كنت تحب تناول الخضروات بجميع أنواعها ، فإليك نظام غذائي نباتي مفصل لفقدان الوزن بسرعة.

نصائح تجربتي مع رجيم الخضار المسلوق

تحتوي الخضراوات على عناصر غذائية مهمة لفقدان الوزن ، لأنها منخفضة السعرات الحرارية وتساعدك على الشعور بالشبع. تتميز الخضراوات بمحتواها المائي العالي مما يساعد على ترطيب الجسم والقضاء على احتباس الماء. من الأفضل تناول الخضار النيئة أو المسلوقة التي تمد الجسم بالنشاط والحيوية والغنية بالألياف الممتازة لحرق الدهون. فيما يلي عينة من وجباتك خلال أسبوع حمية الخضار.

الفطور في تجربتي مع رجيم الخضار المسلوق : شريحة توست بني ، بيضة مسلوقة أو شريحة جبن ، وكمية غير محدودة من الخضار النيئة مثل الخيار والطماطم والفليفلة.

الغداء في تجربتي مع رجيم الخضار المسلوق : خضار مسلوقة أو مشوية أو سوتيه مع البهارات والقليل من زيت الزيتون. فيما يلي وصف الخضار المشوية بالفرن أو الخضار المقلية قليلاً. يمكنك أيضًا تناول البطاطس المخبوزة أو المسلوقة ولكن ليس لتناول العشاء.

العشاء في تجربتي مع رجيم الخضار المسلوق : يشبه الغداء ، لكن تجنب تناول الخضار النشوية. قم بإعداد فتوش أو تبولة أو غيرها من الوصفات على هذا الرابط.

وجبة خفيفة: يمكنك تناول جميع أنواع الخضار النيئة.

 نصائح رجيم الخضار المسلوق

لا تأكل المخللات لأنها تحتوي على نسبة عالية من الملح مما يسبب احتباس الماء في الجسم.

يمكنك شرب القهوة والشاي ولكن بدون إضافة السكر.

لا تنس شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء لتسريع عملية حرق الدهون.

بعد الانتهاء من هذا النظام الغذائي ، حاول اتباع نظام غذائي معتدل ومتوازن. انتظر أسبوعًا على الأقل قبل تكرار هذا النظام الغذائي.

تجربتي مع الرجيم الصاروخي

تعرف على حمية الصواريخ

سميت حمية الصواريخ بهذا الاسم لأنها تعمل على إنقاص الوزن بسرعة وبسرعة صاروخية ، إذا كان من المتوقع أن ينخفض ​​الوزن بمقدار 17 كجم إلى 20 كجم خلال فترة لا تتجاوز 35 يومًا ، ونظام الصاروخ الغذائي هو الإصدار الحديث من حمية "بيفرلي هيلز" الشهيرة والتي تم إطلاقها عام 1981 م ، وهي قائمة على أساس أنها تشمل جميع المجموعات الغذائية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات وتغذي الجسم ولا تجوعه. لا يتبع مبدأ الرجيم القاسي ، بل يتبع نظرية تتعلق بعمل الإنزيمات في الجسم.

إيجابيات حميةالرجيم الصاروخي :

تكمن مزايا هذا النظام الغذائي في أنه مناسب لمعظم الناس ، ولا يحرم الشخص من بعض الأطعمة الشعبية واللذيذة مثل الذرة والمعكرونة وأنواع الحلويات مثل كعكة الجبن والآيس كريم. ويشمل جميع الفئات دون تحديد حصص ، ولا يعتبر نظام غذائي قاسي بشكل عام ، حيث لا يسبب الضعف والتعب والإرهاق وشحوب الوجه وتساقط الشعر الذي قد يكون بسبب أي نظام غذائي قاسي. لا تعتمد على أي أعشاب أو حبوب للتنحيف يمكن أن تسبب ضرراً للجسم.

النظرية وعيوبها:

المبدأ أو النظرية التي يعتمد عليها النظام الغذائي للصواريخ هي نظرية الإنزيمات وخلط أنواع الأطعمة التي يتم تناولها معًا. يقول مبتكر النظام الغذائي أن هناك إنزيمات متخصصة في الجسم لاستقلاب العناصر الغذائية المختلفة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، وأن كل من هذه الإنزيمات يختص بنوع معين من العمل عليه ، وعندما نأكل أكثر. أكثر من نوع من هذه العناصر معًا ونمزجها معًا بشكل عشوائي وليس مبنيًا بشكل صحيح ، لذلك نقوم بخلط عمل الإنزيمات معًا ، وبالتالي فإن كل إنزيم سيؤثر على عمل الآخر ولن يعمل بالكفاءة المطلوبة ، وهذا يؤدي إلى خلل في عمليات التمثيل الغذائي وهضم المواد في الجسم وبالتالي تراكمها والسمنة وزيادة الوزن بحسب النظرية: إن تناول المكرونة مع الطماطم جائز ولن يؤدي إلى أي عيب ، أما إذا تناولنا المعكرونة بالجبن أو اللحم ، فهذا يؤدي إلى تضارب في عمل الإنزيمات وتأثير كل منهما على الآخر !. لهذا يتم توزيع أنواع معينة منها على مدار اليوم ، بشرط أن تكون الساعات متباعدة عند تناول أنواع مختلفة.

لكن أساس هذه النظرية حتى الآن لم يتم إثباته بشكل جدي وواضح ، وأنه في الواقع هو السبب الرئيسي لتراكم الدهون. الشيء الوحيد الذي أثبته العلم منذ زمن بعيد هو أن تناول الطعام أو الوجبات يجب أن يشمل أطعمة متنوعة ومختلفة تشمل جميع المجموعات الغذائية ، بشرط أن يتم التجديد والتنويع في الأصناف من نفس المجموعة ، ولا نركز فقط على أخذ نوع واحد من الطعام دون آخر. لأنه من الواضح أن هذا سيؤدي إلى انخفاض في بعض العناصر الغذائية وزيادة في البعض الآخر. على سبيل المثال ، إذا كنا نأكل الطماطم فقط كل يوم ، ولم نجدد في أنواع أخرى من الخضار الخضراء أو الورقية أو البرتقالية ، حتى مثل الجزر ، فإننا نحرم أجسامنا من تناول العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة. في الأصناف التي لم نأخذها ، على سبيل المثال ، الطماطم ، بلونها الأحمر ، تحتوي على مضادات الأكسدة الليكوبين ، في حين أن الجزر مصدر للبيتا كاروتين. وبالتالي ، فإننا نتناول اللايكوبين يوميًا ، ولا نزود أجسامنا ببيتا كاروتين الضروري للعديد من العمليات والوظائف في الجسم. لذلك فالمبدأ هو تنويع الاختيار وعدم التركيز على نوع دون آخر ، والاهتمام بالتركيز على الفواكه والخضروات والمواد الغذائية الطازجة والموسمية بألوانها وأشكالها المختلفة.

مثال بسيط على رجيم الجرجير:

نوع الغذاء اليوم

أول أناناس ثم بابايا ثم أناناس

البطيخ الثاني طوال اليوم

الثالثة برقوق ثم فراولة ثم بطاطس مخبوزة بالفرن + سبانخ مطبوخة بالزيت

الرابع فقط العنب

أخيرًا نعود ونذكرك بأن الأساس العلمي والصحي والمثبت علميًا في موضوع علاج وخسارة الوزن هو النظام الغذائي الذي يعمل على إنقاص الوزن بشكل تدريجي وصحي دون التأثير على صحة الجسم والتسبب في الدوار. ، ضعف ، إرهاق ، تساقط الشعر وشحوب الوجه ، وعدم تجويع الجسم بشكل أساسي أو اتباع نوع أو نوع من الطعام دون الآخر ، كل هذا يسبب أمراضًا ، وإذا لم تظهر في ذلك الوقت ، فهي سيظهر لاحقًا ، ويجب أن تدرك أن اتباع أنظمة غذائية قاسية لا أساس لها من الصحة قد يؤدي إلى تفاقم مشكلتك مع السمنة. باختصار ، لكنها ستؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك ، وقد يصبح حرق الدهون بطيئًا في جسمك مع مرور الوقت ، مما يؤدي إلى تراكمها ومضاعفة وزنك لاحقًا.

الفئات التي يُحظر عليها اتباع هذا النظام الغذائي للصواريخ بشكل دائم:

النساء الحوامل.

النساء المرضعات.

الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأطفال.

كبير.

أولئك الذين لديهم مناعة منخفضة بشكل عام.

 

تجربتي مع رجيم التونة 

من المفيد جداً معرفة أسرار تجربتي مع رجيم التونة والماء لإزالة الكرش في 3 أيام بعد العيد. ساعدتني على إنقاص الوزن ، خاصة في منطقة البطن ، والشعور بمزيد من الراحة. لكن كان علي الالتزام بشروط هذا النظام الغذائي الذي يجب تطبيقه بدقة وبدون أخطاء. ولأنني تمكنت من تحقيق هدفي ، كان علي الكشف عن أسرار وتفاصيل تجربتي مع رجيم التونة والماء لإزالة الكرش في 3 أيام بعد العيد.

تفاصيل تجربتي مع رجيم التونة 

تجربتي مع رجيم التونة والماء لإزالة الكرش في 3 أيام بعد العيد لم يكن. والأهم أن جميع القواعد متبعة بالطريقة الصحيحة وبدون أي مخالفة. لهذا السبب تمكنت من الحصول على النتيجة التي أردتها ، وهي تفتيت الدهون المتراكمة في منطقة البطن والخصر.

القاعدة الأولى :  لقد حرصت على عدم اتباع هذا النظام الغذائي لأكثر من 3 أيام. هذا ما حذرتني منه أخصائية التغذية ، حيث أشارت إلى أن المبالغة في ذلك قد تسبب نقصًا في بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية.

القاعدة الثانية:  أثناء تنفيذ البرنامج ، كان علي أن أتناول 6 وجبات يومية صغيرة تحتوي على التونة. لذلك أكلت وجبة كل ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات.

القاعدة الثالثة: خلال النهار لم أتوقف عن شرب الماء ، حيث وصلت الكمية إلى 2 ونصف لتر أو 3 لترات في اليوم. لقد ساعدني ذلك على الشعور بالشبع والشبع وقلل من رغبتي في تناول الطعام.

القاعدة الرابعة: اتبع هذا البرنامج.

وجبة افطار : بيضة مسلوقة بدون ملح ، موزة متوسطة الحجم وناضجة ، قطعة توست متوسطة الحجم أو توست من القمح الكامل.

الغداء:خلال هذه الوجبة ولمدة 3 أيام ، أكلت طبقًا من التونة مع كمية صغيرة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.

العشاء : سمح لي هذا البرنامج بتناول قطعة متوسطة الحجم من اللحم المشوي بدون دهون ، مع الخضار المطبوخة على البخار أو المشوية. اخترت الجزر والبروكلي والملفوف. استطعت أن أشرب كوبًا من الشاي دون إضافة السكر إليه. الخبر السار هو أنه يمكنني تناول ملعقتين كبيرتين من آيس كريم الفانيليا كحلوى في اليوم.

القاعدة الرابعة : تعلمت أنه من المهم تناول الفيتامينات المتعددة مرتين في اليوم لتزويد جسدي بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها.

فوائد رجيم التونة 

 لم أبدأ تجربتي مع حمية التونة والماء قبل أن أعرف الفوائد العديدة التي يمكن أن توفرها لي.

     تحتوي التونة على نسبة مهمة من البروتينات.

    لا يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية.

    - يؤمن حاجة الجسم لأحماض أوميغا 3 المفيدة لصحة الدماغ والقلب وتقوية جهاز المناعة.

    إنه مصدر مهم للسيلينيوم ، مما يساعد على مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي. وهذا يعني أنه يحمي الجسم من تأثير السموم الضارة عليه.

 اضرار رجيم التونة 

على الرغم من أنه ساعدني على إنقاص الوزن وإزالة الكرش في 3 أيام بعد العيد ، إلا أنني أعترف أن حمية التونة والماء لها بعض العيوب.

لا يزود الجسم بالسعرات الحرارية التي يحتاجها ليعمل أثناء النهار والليل.

- إذا تم اتباعه لفترة طويلة فإنه يمكن أن يضر بصحة العظام ، حيث قد يفقد كثافته.

لا يمد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، مما قد يسبب نقصًا في بعض العناصر الغذائية الأساسية.

يمكن أن يؤدي تناول كمية كبيرة من التونة بمرور الوقت إلى التسمم بالزئبق ، مع العلم أنها لا تحتوي على زئبق ثقيل. لهذه الأسباب حرصت على عدم إطالة خبرتي مع رجيم التونة والماء لإزالة الكرش بعد العيد لأكثر من 3 أيام.

رجيم الجزر تجربتي

يفضل البعض اتباع نظام غذائي يعتمد على نوع معين من الخضار أو الفاكهة ، بما في ذلك نظام الجزر الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، والألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع ، والتخلص من الوزن الزائد في الجسم ، وغيرها من الفوائد التي نتعرف عليها في السطور القادمة 

فوائد رجيم الجزر:

• يحتوي الجزر على نسبة عالية من الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، مما يساعد على تحسين الهضم والشعور بالشبع.
• يحتوي الجزر على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الإنسان.
• الجزر منخفض السعرات الحرارية وخالي من السعرات الحرارية.

حمية الجزر:

• الفطور: عصير جزر ، بيضة مسلوقة وخبز أسمر.
• الغداء: تناول الدجاج منزوع الدسم أو شرائح اللحم المشوي أو المسلوق مع الخضار المسلوقة والفاكهة.
• العشاء: تناول حبتين من الجزر مع جبن خفيف وقطعة خبز.
• جزر
• يجب الحرص على شرب الكثير من الماء خلال النهار للشعور بالشبع ، مع ممارسة الرياضة ، والشعور بالشبع وفقدان الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن.

تجربتي مع رجيم التنشيف

اكتسبت شعبية السرعة المعدلة التي تحافظ على البروتين مؤخرًا ، وهي نظام قائم على البروتين للمساعدة في التخلص من أرطال الوزن بسرعة.

دعنا نتعرف على ما يلي حول نظام التجفيف لفقدان الوزن على نطاق واسع:

ما هو نظام التنشيف لفقدان الوزن؟

إن نظام التخسيس لفقدان الوزن هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يهدف إلى إنقاص الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات ، ويعتمد هذا النظام بشكل أساسي على الأطعمة الغنية بالبروتين ، بالإضافة إلى تناول الكربوهيدرات والدهون بكميات محدودة.

ظهر نظام التجفيف لفقدان الوزن لأول مرة في السبعينيات ، وعلى مر السنين خضع نظام التجفيف للعديد من التعديلات.

مراحل نظام التنشيف لفقدان الوزن

يشتمل نظام التجفيف لفقدان الوزن على مرحلتين على النحو التالي:

1. المرحلة المكثفة

تستمر المرحلة المكثفة من 4 إلى 6 أشهر ، يتم خلالها تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ، بحيث لا تتجاوز 800 سعرة حرارية في اليوم. خلال المرحلة الشديدة ، يجب اتباع القواعد التالية:

يجب استهلاك ما يقارب 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم بشرط أن تكون هذه الأطعمة غنية بالبروتين مثل:

دواجن؛

سمكة.

بيض.

جبن قليل الدسم.

التوفو.

لا توجد دهون مضافة ، مثل: الزيوت أو الصلصات ، والكربوهيدرات محدودة بحوالي 20 جرامًا أو أقل يوميًا.

يجب تناول الفيتامينات المتعددة ومكملات البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم للمساعدة في الحماية من سوء التغذية.

2. مرحلة إعادة التغذية

يستمر نظام القطع لفقدان الوزن في مرحلة إعادة التغذية من 6 إلى 8 أسابيع ، يتم خلالها زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا ، على سبيل المثال: يتم إضافة الكربوهيدرات والدهون ببطء ، ويتم تقليل تناول البروتين تدريجيًا بمقدار 7 إلى 14 جرامًا شهريًا.

يُسمح بتناول 45 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا خلال الشهر الأول من هذه المرحلة ، وتزداد نسبة الكربوهيدرات في الشهر التالي لتصل إلى 90 جرامًا.

هل نظام التنشيف لفقدان الوزن فعال؟

يمكن أن يكون نظام القطع فعالاً في إنقاص الوزن بسرعة ، إذا تم اتباعه تحت إشراف طبي ، حيث أنه منخفض السعرات الحرارية ويعتمد على البروتين ، مما يساعد في إنقاص الوزن.

خلال المرحلة الشديدة ، يمكن خسارة 1 إلى 3 كيلوغرامات في أسبوع ، ويكون معدل فقدان الوزن أسرع خلال الأسبوعين الأولين. في المتوسط ​​، يمكن أن يساعد هذا النظام في خسارة حوالي 18 كيلوجرامًا في 12 أسبوعًا ، وغالبًا ما يفقد الرجال وزنًا أكثر من النساء.

ومع ذلك ، لا يوجد دليل واضح حول فعالية هذا النظام الغذائي في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل ، واحتمالية استعادة الوزن بمجرد العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي.

فوائد نظام التنشيف لفقدان الوزن

لا تقتصر فوائد نظام التنشيف على إنقاص الوزن فحسب ، بل لها أيضًا بعض الفوائد المحتملة التالية:

• يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني عالي الكثافة.
• وهي مناسبة للبالغين لإنقاص الوزن في وقت قياسي مقارنة بالأنظمة الأخرى.
• وتجدر الإشارة إلى أن نظام القطع لفقدان الوزن غير مناسب للأطفال.

عيوب نظام التنشيف لفقدان الوزن

قد يتسبب نظام التنشيف لفقدان الوزن في بعض الآثار الجانبية ، مثل:

1. الجفاف الناجم عن الغثيان.
2. طاقة منخفضة.
3. تقلب المزاج؛
4. صداع الراس؛
5. إعياء.
6. دوار عند الوقوف.
7. تشنجات عضلية
8. حساسية من البرد.
9. الإمساك أو الإسهال.
10. رائحة الفم الكريهة.
11. التغييرات في الدورة الشهرية.
12. ترقق الشعر
13. يمكن أن يساعد تعديل كمية الملح في النظام الغذائي وكمية المياه التي تشربها والمكملات التي تتناولها في تخفيف هذه الآثار الجانبية السلبية.

رجيم كل يوم كيلو تجربتي

يعتبر النظام الغذائي كل يوم كيلو من الطرق التي تساعد على إنقاص الوزن بسرعة في أي فترة لا تقل عن 7 أيام. لهذا من المهم متابعة برنامجه بعناية. لكن من الأفضل عدم القيام بذلك لفترة طويلة لمنع أي نقص في المغذيات. من المفيد أن تتزامن مع ممارسة الرياضة مثل المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم أو لمدة ساعة واحدة 3 مرات في الأسبوع. وهذا ابرز ما يجب ان تعرفه عن رجيم كل كيلو لانقاص الوزن في اسبوع بطريقة مضمونة.

برنامج رجيم كل يوم كيلو 

بعد تطبيق برنامج غذائي بالكيلو يوميًا ، من الممكن أن تخسر ما لا يقل عن 3 إلى 4 كيلوغرامات. لهذا من المهم جدا الحرص على تطبيق برنامج الريجيم هذا بطريقة دقيقة وبدون أخطاء.

اليوم الأول

وجبة افطار. بيضتان مسلوقتان بدون ملح ، قطعة صغيرة من الجبن قليل الدسم أو كوب من اللبن غير المحلى قليل الدسم.

الغداء. قطعة متوسطة الحجم من اللحم المسلوق بدون دهن وبدون ملح طبق سلطة مع صلصة تحتوي على القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون.

العشاء. قطعة متوسطة الحجم من السمك المشوي ، كوب شوربة قليلة الدسم بالشوفان.

اليوم الثاني

 

وجبة افطار . بيضتان مسلوقتان بدون ملح طبق خضار مثل الخيار والطماطم.

الغداء. قطعة متوسطة الحجم من صدور الدجاج المشوية بدون دهن مع صوص خفيف جدا وكوب من الزبادي غير المحلى والخالي من الدسم.

عشاء . بيضتان مسلوقتان بدون ملح ، كوب زبادي خالي من الدسم وغير محلى.

اليوم الثالث

وجبة افطار. بيضتان مسلوقتان بدون ملح ، كوب زبادي خالي من الدسم ومحليات ، تفاحة.

غداء . علبة تونة مع القليل من زيت الزيتون ، رشة نعناع ، كيوي أو كوب من عصير البرتقال الطبيعي الطازج.

العشاء. كوب من الزبادي الطبيعي غير المحلى مع بذور الكتان ، طبق من الخضار المطهوة على البخار أو المشوية بدون إضافة ملح.

اليوم الرابع

وجبة افطار . بيضتان مسلوقتان مع كوب حليب بالفواكه أو مع حبوب الإفطار غير المحلاة.

الغداء. قطعة متوسطة الحجم من لحم الدجاج المسلوق بدون دهون وبدون أي اضافات ، كوب زبادي طبيعي خالي من السكر.

العشاء. قطعة صغيرة من الجبن الخالي من الدسم ، طبق سلطة مع تتبيلة تحتوي على القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون

اليوم الخامس

وجبة افطار . بيضتان مسلوقتان مع القليل من الخيار.

الغداء. قطعة متوسطة الحجم من السمك المشوي ، طبق خضار مشوي أو مطهو على البخار ، طبق سلطة مشكلة مع قليل من زيت الزيتون وعصير الليمون ورشة ملح خفيفة جدًا.

العشاء. طبق شوربة بدون أي مواد دهنية.

اليوم السادس

وجبة افطار. بيضتان مسلوقتان بدون ملح ، قطعة صغيرة جبن قليل الدسم ، فنجان قهوة أو شاي بدون سكر.

غداء . قطعة متوسطة الحجم من اللحم المسلوق بدون دهن مع القليل من الأعشاب.

العشاء. طبق شوربة بدون دهون.

اليوم السابع

وجبة افطار . كوب من الزبادي الطبيعي غير المحلى ، قطعة متوسطة الحجم من خبز الحبوب الكاملة ، كوب قهوة أو شاي بدون سكر.

الغداء. قطعة متوسطة الحجم من الدجاج المشوي أو المسلوق بدون دهن ، طبق شوربة معد بدون دهن.

العشاء. كوب حليب قليل الدسم ، 5 شرائح جبن مشوي قليل الدسم. من الأفضل عدم تطبيق حمية الكيلوغرامات كل يوم لأكثر من هذه الفترة من أجل إنقاص الوزن دون نقص في المغذيات.

تجربتي مع رجيم المرونة

اكتسبت الحمية المرنة شعبية كبيرة وزخمًا مؤخرًا كإحدى الحميات الصحية لتناول جميع أنواع الأطعمة دون أي حرمان.

ما هو النظام الغذائي المرن؟

النظام الغذائي المرن (المعروف أيضًا باسم إذا كان يناسب وحدات الماكرو أو وحدات الماكرو) هو ببساطة تتبع العناصر الغذائية الرئيسية (البروتين والكربوهيدرات والدهون) لتحقيق هدف بناء الجسم. باختصار ، يمكن تلخيص "النظام الغذائي المرن" في ثلاث خطوات:

• - الخطوة 1: احسب إجمالي الطاقة اليومية بناءً على الوزن الحالي وممارسة الرياضة.
• -الخطوة 2: احسب السعرات الحرارية بالنسب التي تساعدك في الوصول إلى الهدف المنشود.
• الخطوة 3: تتبع كمية الطعام التي تتناولها وحاول تلبية طاقتك اليومية والحدود الإجمالية.

كيف يمكن عد وحدات الماكرو

تشكل العناصر الغذائية أو وحدات الماكرو غالبية وجباتنا الغذائية ، وهناك ثلاث وحدات رئيسية: البروتين والدهون والكربوهيدرات. غرام واحد من كل ماكرو له قيمة من السعرات الحرارية:

• - 1 جرام بروتين = 4 سعرات حرارية
• - 1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية
• - 1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية

بدلاً من حساب السعرات الحرارية المعتادة ، أي تناول 2000 سعر حراري في اليوم ، يتبع أخصائيو الحميات المرنة المغذيات الكبيرة مثل تناول 150 جرامًا من البروتين ، و 80 جرامًا من الدهون و 170 جرامًا من الكربوهيدرات = 2000 سعر حراري ، مما يؤثر بشكل فعال على تكوين الجسم وبناءه بدلاً من مجرد فقدان الوزن أو زيادة الوزن.

اتباع نظام غذائي مرن يتبع الاعتقاد بأنه لا توجد أطعمة معجزة لفقدان الوزن ، ولا توجد أطعمة جيدة أو سيئة ، فقط النسب الإجمالية. مثال على ذلك برجر دجاج يحتوي على 25 جم بروتين ، 33 جم كربوهيدرات ، 15 جم دهون ، أرز بني وسمك تونة. يحتوي على: 25 جرام بروتين ، 33 جرام كربوهيدرات ، 15 جرام دهون ، كلاهما نفس وحدات الماكرو وبالتالي سيحقق كلاهما نفس النتائج في تكوين جسمك.

عندما يدخل الطعام إلى معدتك ، لا يفكر الجسم فيما إذا كان الطعام صحيًا أم غير صحي ، فهو ببساطة يعالج المغذيات الكبيرة ، لتغيير جسمك بشكل أساسي يمكنك أن تأكل ما تريد طالما أنك تصل إلى أهدافك العامة ،

للحفاظ على الصحة العامة وتحسينها ، تناول الألياف الغذائية أيضًا ، والتي ستضمن لك الحصول على ما يكفي من المغذيات الدقيقة. من أجل صحة عامة أفضل ، يجب أن يأتي 80-85٪ من نظامك الغذائي من أطعمة كاملة مغذية ، كما توصي جمعية القلب الأمريكية. تناول 14 جرامًا من الألياف الغذائية مقابل كل 1000 سعر حراري مستهلك.

مزايا نظام الرجيم المرن

كما ذكرنا سابقًا ، تتمتع المجموعة الواسعة من الأنظمة الغذائية المختلفة بمزاياها المتمثلة في وجود البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، لذا فإن اتباع نظام غذائي مرن له فوائد كثيرة

نظام فعال: إن أهم أداة في إنقاص الوزن هو فهم أن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن ، وعلى الرغم من أن الجودة لا تزال مهمة ، فإن الكمية هي أكبر عامل حاسم في فقدان الوزن أو اكتسابه. وإذا لم تكن تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فيمكنك تناول كل "الأطعمة الجيدة" التي تريدها. من خلال تتبع كل شيء تأكله ، يمكنك إيقاف التخمين والتحكم في كيفية الوصول إلى الأهداف. تتبع ما إذا كانت وحدات الماكرو أو السعرات الحرارية هو الأكثر فعالية لتغيير جسمك.

المرونة: النظام مرن من خلال التركيز على تناول المغذيات الكبيرة بدلاً من تناول أطعمة معينة ، فلا يزال بإمكانك تحقيق أهدافك والاستمتاع بتناول الأطعمة المفضلة لديك ، مثل الكعك ، والحانات ، والبسكويت ، وما إلى ذلك. فقط احسب وحدات الماكرو أو السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها تأكل.

عدم التقيد بطعام واحد: يشعر الإنسان دائمًا بالملل من تناول نوع واحد من الطعام ، مثل التونة والدجاج المشوي ، في الأنظمة الغذائية العادية. في هذا النظام ، أنت لست مقيدًا بأطعمة معينة ، ولكنك تأكل كل ما تريد ، بشرط أن يتم حساب وحدات الماكرو.

كيف عد عدد وحدات الماكرو

يمكنك استخدام تطبيقات الهاتف المحمول الجديدة لحساب وحدات الماكرو في طعامك ، ويمكنك حساب الوحدات التي تحتاجها على النحو التالي:

- الرجال: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع في الارتفاع) - (5 × عمر) + 5 -

النساء: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع في الطول) - (5 × العمر) - 161

ثم يتم ضرب هذا الرقم في معدل نشاطك لتقدير إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية:

-الجلسة (القليل من التمارين أو بدونها): 1.2

-نشط قليلاً (1-3 أيام في الأسبوع): 1.375

- نشط إلى حد ما (6-7 أيام في الأسبوع): 1.55

- نشيط جدا (كل يوم): 1.725.000

- نشاط إضافي (مرتين أو أكثر في اليوم ، نخبة الرياضيين): 1.9

لإنقاص الوزن ، يقوم النظام الغذائي بعد ذلك بخصم نسبة مئوية من السعرات الحرارية من إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة لخلق عجز في السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يقوم الشخص الذي يحسب 2000 سعر حراري بطرح 400 سعر حراري في اليوم لفقدان الوزن. أنت بحاجة إلى ما يلي:

- الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية للجرام ، وتتراوح عادة بين 45 و 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية

- البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام ، عادة ما بين 10 و 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية

- الدهون: 9 سعرات حرارية للجرام ، وعادة ما تكون 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية

,,,,,,,

تعديل المقال