جدول الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن

جدول الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن والفيتامينات والمعادن المختلفة من بين الأشياء الموجودة في الأطعمة الصحية ، وهي من المواد الأساسية لصحة الجسم ، ويجب العمل على ضمان اكتساب تلك المعادن التي تعتبر من المعادن الأساسية من خلال العلم في تنوع الغذاء ، بالإضافة إلى تناول طعام صحي وتجنب الأطعمة الضارة بالصحة ، ابق معنا لمزيد من المعلومات.

ما هو الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن؟

وتجدر الإشارة إلى أنه لكي يستمر الشخص في نشاطه وحيويته ، يجب عليه تناول الفيتامينات والمعادن التي تساعد في أداء الوظائف الحيوية للجسم ، وإليكم المعلومات التالية:

  • هناك بعض المعادن والفيتامينات التي تعتبر عناصر مهمة في حياتنا ، ويجب أن نعتني بالأطعمة الصحية التي تساعد على تقوية وبناء الجسم بشيء صحي.
  • حيث أن هذه الفيتامينات والمعادن مهمة جدًا ، إلا أنها قد تكون ضارة أحيانًا ، إذا تم تناولها دون استشارة الطبيب وبكميات كبيرة.
  • عليك المتابعة مع الطبيب لتحديد المبلغ الذي يناسبك دون التعرض لأية مشاكل لا غنى عنها.
  • من المعروف أن النظام الغذائي الصحي من الطرق الجيدة التي يمكنك من خلالها الحصول على المعادن والفيتامينات بالكمية التي يحتاجها جسمك.

رابط لجدول مصادر وفوائد الفيتامينات pdf

يبحث الكثير من الناس عن جدول زمني للاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن ، حتى يتحرك الجسم في الاتجاه الصحيح ، وإليك تلك المعلومة:

1- فيتامين أ

  • يؤكل هذا النوع من مصادر نباتية أو حيوانية ، ويتمثل في الخضار والفواكه ذات اللون البرتقالي ، وكذلك المأكولات البحرية مثل الجمبري.
  • ومن فوائد فيتامين أ أنه يساعد على الرؤية ليلاً ، ويساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى محاربة الالتهابات المتعددة.
  • كما أنه يحمي جسم الإنسان من التلف الذي يلحق بخلايا متعددة ، وكذلك يحمي العينين من الضمور البقعي مع تقدم العمر.
  • نود أن نشير إلى نقطة مهمة للغاية وهي أن الشخص الذي يتناول الكثير من فيتامين أ قد يعرض نفسه لتلف الكبد.

2- فيتامين ب 1

  • يختص هذا النوع بتحويل الغذاء إلى طاقة لجسم الإنسان ويسمى الثيامين. كما أن لها دورًا في تكوين خلايا الدماغ والحفاظ عليها.
  • ونسبة هذا النوع من الفيتامينات التي يتناولها الشخص العادي ، يجب أن يأخذ كمية مناسبة له من خلال الطعام.
  • أما المرأة الحامل والمرضعة فهي بحاجة إلى نسبة كبيرة بالإضافة إلى مرضى السكر.
  • يتركز هذا الفيتامين في الفاصوليا السوداء واللفت والبروكلي والبيض والكبد والعدس والحبوب الكاملة.

3- فيتامين ب 2

  • وتجدر الإشارة إلى أن خلايا الجسم تحتاج إلى فيتامين B2 لتعمل بشكل جيد ، كما أنه يساعد في الحماية من الصداع النصفي.
  • يجب أن تأخذي هذا الفيتامين بالنسب المناسبة لك ، والمتمثل في السمك ، والحليب ، والبيض ، والحبوب الكاملة ، والبامية ، والخضروات الخضراء ، والموز.
  • لكن عندما تأخذ كمية كبيرة جدًا ، ستلاحظ أن لون البول قد تغير إلى اللون الأصفر الفاتح ، لذا تأكد من تناول الحصة اليومية التي أوصى بها طبيبك.

4- فيتامين ب 3

يطلق عليه النياسين ، وله فوائد عديدة حيث يساعد في تقوية وحماية صحة الجلد والأنسجة ، كما أنه له دور فعال في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

ما هي الحاجة اليومية للمعادن؟

يحتاج جسم الإنسان إلى المعادن تمامًا كما يحتاج إلى الفيتامينات ، لذلك يجب أن نولي اهتمامًا كبيرًا بجدول الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن التي يحددها لك طبيبك ، وهي كالتالي:

1- الكالسيوم

هذا المعدن مهم جدا في حماية العظام والأسنان ، فضلا عن دوره الفعال في حركة العضلات بالإضافة إلى عضلة القلب المتمثلة في الجبن والحليب واللبن وأنواع مختلفة من منتجات الألبان ، كما يمكنك أن تجده في الفول و العدس ، بالإضافة إلى الخضار الورقية الخضراء.

2- حديد

  • هذا العنصر مهم للغاية ، لقد حدث أنه يتضاءل في جسم الإنسان.
  • هذا يؤدي إلى انخفاض في إنتاج خلايا الدم الحمراء التي يحتاجها الجسم.
  • وهذا يعرض صحة الإنسان للخطر ويؤدي إلى فقر الدم ، بالإضافة إلى حقيقة أن الحديد له دور في تحسين صحة الدماغ.
  • وكذلك رفع مستويات الطاقة في الجسم.
  • يتمثل الحديد في تناول اللحوم الحمراء ، والكبد ، والسبانخ ، والفول ، وبالتالي يحصل الإنسان على مستويات جيدة من الحديد.

3- البوتاسيوم

  • يساعد هذا المعدن في الحفاظ على ضغط الدم ، حيث يحافظ على مستوياته الطبيعية ، وله أيضًا دور في تقوية عمل الكلى.
  • ومن الجدير بالذكر أننا نعلم جيدًا أن البوتاسيوم موجود في تناول الموز.
  • لكن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن مثل: المكسرات والحليب والأفوكادو.
  • ولكن يجب أن تؤكل باعتدال حتى لا تنقص في البدن أو تنهض حتى لا تعرض نفسك للأذى.

ما الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي؟

وتجدر الإشارة إلى أن نقص الفيتامينات في جسم الإنسان قد يؤدي إلى تأثيرات سلبية على صحة الإنسان ، وبالتالي يصيب جميع الأعضاء ، ويكون الجسم عرضة للإصابة بالأمراض. الحرص على تناول الأطعمة التي نستمد منها الفيتامينات التي يحتاجها الجسم. كما يمكنك من خلال الطبيب معرفة المزيد عن جدول الاحتياجات اليومية. من الفيتامينات والمعادن وهذا مفيد لك حتى لا تأكل كميات كبيرة قد تؤثر على صحتك ، ومن أبرز الفيتامينات ما يلي:

1- فيتامين سي

  • وهو أحد مضادات الأكسدة التي لها دور في الحفاظ على الجسم من أمراض متعددة ، بالإضافة إلى المساعدة في حماية العظام والأسنان.
  • كما أنه يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأمراض الأخرى ذات الصلة مثل تصلب الشرايين والسكتات الدماغية.
  • بالإضافة إلى أنه يقوي جهاز المناعة ، ويقي من الأمراض السرطانية ، ويقي الجسم من نزلات البرد والإنفلونزا.
  • يتركز هذا الفيتامين في الفلفل الأحمر والكيوي والتوت وفاكهة البابايا والقرنبيط والبروكلي.

2- فيتامين د

  • هذا النوع مهم جدًا للأشخاص المصابين بهشاشة العظام لأنه يعمل على تكوين العظام والوقاية من الأمراض التي يمكن أن يتعرض لها الإنسان ، مثل الهشاشة والروماتيزم وغيرها.
  • كما أن لها دور فعال في منع تعرض الطفل للكساح ، ومن أهم الأشياء التي يمكن أن نستمدها من هذا الفيتامين أشعة الشمس التي تساعد على تقويته في الجسم.
  • يتركز فيتامين د في منتجات الألبان ، وكذلك في جميع أنواع الأسماء ، وفي البيض والفطر والمحار.

ما هي أهم الفيتامينات والمعادن التي قد تعاني من نقص؟

هناك بعض الفيتامينات والمعادن التي يفتقر إليها جسم الإنسان ، مما يؤدي إلى التعرض لبعض الأمراض.

  • أعراض نقص الحديد: وهو يؤدي إلى فقر الدم ، والشعور بالإرهاق ، وقد يشعر الشخص بضيق في التنفس ، بالإضافة إلى تسارع ضربات القلب ، وهكذا.
  • تشمل أعراض النقص اليوم: تضخم الغدة الدرقية ، وزيادة معدل ضربات القلب ، بالإضافة إلى زيادة الوزن والمزيد.
  • أعراض نقص فيتامين د: ضعف العضلات ، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، وخطر إصابة الشخص بالكسور.
  • أعراض نقص الكالسيوم: لا ينمو جسم الطفل بشكل طبيعي ، ويتعرض الشخص لهشاشة العظام والتشنجات العضلية.

أهم آثار المعادن والفيتامينات على صحة الإنسان

وتجدر الإشارة إلى أن المعادن والفيتامينات لها أضرار جسيمة على صحة الإنسان ، إذا تم تناولها بشكل عشوائي دون اتباع جدول الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن ، وتتمثل هذه الآثار في الآتي:

  • قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الحديد إلى آلام في البطن وتضخم في الكبد والطحال أو اضطرابات في ضربات القلب.
  • كما أن فيتامين د ، عند تناوله بكميات كبيرة ، يتسبب في ترسب كميات كبيرة من الكالسيوم في جميع أنسجة الجسم.
  • بالإضافة إلى إزالة بعض الكالسيوم من العظام ، تأكد من تناول الجرعة الموصى بها.

هنا انتهينا من الحديث عن اضرار هذه المعادن اضافة الى الحديث عن الحاجة لهذه المعادن وطريقة معرفة الغذاء الصحي والطعام الضار والتفريق بينهما ، والجدير بالذكر انه من الضروري جدا الحصول عليها. المعادن من خلال مصدر طبيعي.