توب 10 افضل نظام غذائي


يحتاج النظام الغذائي الصحي إلى الاعتدال في الأكل بشرط أن يشمل جميع العناصر الغذائية ويتناسب مع العمر والجنس ونمط الحياة.
حيث أن الإفراط في الأكل أو قلة الأكل يجعل نظامك الغذائي غير صحي بسبب انتشار بعض الأمراض المرتبطة بسوء التغذية والسمنة.
فيما يلي سوف نتحدث عن أفضل نظام غذائي ، حيث لدينا قائمة تتضمن أفضل 10 معايير أساسية لنظام غذائي صحي.

1- تناول الفاكهة والخضروات

يمكنك تحقيق أفضل نظام غذائي من خلال تناول الأطعمة النباتية ، لأنها غنية بالألياف الغذائية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
كلما زاد الاستهلاك الفردي للفواكه والخضروات ، زادت الفوائد الصحية.
أظهرت الدراسات أن تناول 3 إلى 5 حصص من الفاكهة والخضروات بشكل يومي يمنع السكتة الدماغية.
من الممكن أيضًا تناول الخضار على شكل عصائر ، وكذلك الفواكه ، مما يتيح لك الوصول إلى العصير الطازج وغير المحلى.
وتفيد هذه الأطعمة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب التاجية والسكري وغيرها.

2- شرب الكثير من الماء

الماء هو المشروب الأكثر صحة للجسم لما يقدمه من فوائد عديدة ، مما يجعله أفضل نظام غذائي للجسم.
ومن أهم الفوائد التي يوفرها للجسم هي حمايته من الجفاف ومنع تكون حصوات الكلى.
ويمنحك الماء شعوراً بالحيوية والنشاط ، وقد تبين من خلال الدراسات أنه عندما تشرب فنجاناً منه قبل الأكل بنصف ساعة فإنه يعطي إحساساً بالشبع.
وبالتالي ، من الممكن الاعتماد على الماء لاتباع أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن. يوصى أيضًا بشرب 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا.

3- قللي من السكر

ينصح بالابتعاد عن أنواع الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات مثل الحلويات ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية.
لأن الإفراط في تناول هذه الأطعمة والمشروبات يسبب تسوس الأسنان بالإضافة إلى السمنة.
وقد ثبت من خلال الدراسات ضرورة التقليل من تناول السكر حتى لا يتجاوز الاستهلاك اليومي من السكر 9 ملاعق صغيرة للرجال و 6 ملاعق صغيرة للنساء.

4- التنوع في الأطعمة

أفضل نظام غذائي يجب اتباعه لصحة الجسم هو التنويع في تناول الوجبات.
يوفر التنوع في الغذاء للجسم العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل الفيتامينات التي تمنحك جسمًا صحيًا ومثاليًا.
يحتاج الإنسان أيضًا إلى وجبات يومية متوازنة من الأطعمة والسوائل وأن تحتوي على كمية مناسبة من البقوليات مثل الفول والحمص والعدس.
ويحتاج الجسم سعرات حرارية يومية تعادل 50 إلى 60 بالمئة من الكربوهيدرات والدهون تعادل 30 إلى 35 بالمئة.
ويحتاج الجسم إلى البروتين بنسبة 10 إلى 15 بالمائة حتى يتمتع الإنسان بصحة جيدة وجسم سليم.

5- قلل من تناول الملح

يوصى بالحد من تناول الملح لأنه يسبب ارتفاع ضغط الدم مما يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب.
وغالبًا ما تحتوي الأطعمة الجاهزة المتوفرة في الأسواق على نسبة عالية من الملح ، لذلك يجب تجنب هذه الأطعمة.
الصلصات المختلفة مثل المايونيز والكاتشب والأطعمة المعلبة وغيرها غنية بالملح ، وينطبق الشيء نفسه على الوجبات السريعة.
للعناية بصحة الجسم واتباع أفضل نظام غذائي ، يوصى بتجنب استهلاك أكثر من 2300 مجم من الملح يوميًا.

6- تناول المكملات الغذائية

في بعض الأحيان يصعب تناول الأطعمة التي تنتمي إلى جميع المجموعات الغذائية بسبب الأمراض المزمنة والحساسية تجاه بعض الأطعمة.
لذلك يوصى بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية عند الحاجة.
من الجيد تناول الكالسيوم والفيتامينات إذا كنت تعاني من حساسية من الحليب لتعويض الجسم عن العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة التي لا يمكنك تناولها.
يمكن تناول زيت السمك إذا كنت لا تحب أكل السمك أو لديك حساسية من المأكولات البحرية.
يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية إذا كنت بحاجة إلى فيتامين د ، والذي يصعب العثور عليه في الأطعمة.

7- تناول الوجبات الرئيسية

وجبة افطار:

الفطور من الوجبات الهامة لأنه يمنح الجسم الطاقة اللازمة في الصباح ليتمكن من أداء المهام اليومية بنشاط.
من بين الأطعمة التي يجب تناولها على الإفطار:

  • حليب كامل الدسم
  • البيض المسلوق
  • فاكهة
  • قطعة من الخبز

الغداء :

  • أرز بدون قشر غني بالفيتامينات والمعادن
  • دجاج مشوي أو لحم مطهي أو سمك مشوي
  • أنواع الحساء المختلفة أو السلطات المختلفة

وجبة عشاء :

العشاء من الوجبات قبل النوم ، لذا يجب أن يكون خفيفاً على المعدة وخالٍ من الدهون والدهون حتى لا يسبب زيادة الوزن. أحد هذه الأطعمة المقترحة.

  • طبق سلطة
  • بضع شرائح من الجبن
  • شريحة لحم مشوي بدون دهن
  • فاكهة الفاكهة
  • مشروب صحي مثل عصير البرتقال أو كوب من الحليب

8- تجنب المشروبات الغازية

إن تناول المشروبات الغازية له تأثير سيء على النظام الغذائي وقد يتسبب في الوفاة المبكرة.
لذلك ينصح بالابتعاد عن المشروبات الغذائية سواء المحلاة بالسكر أو المواد الصناعية واستبدالها بالعصائر الطازجة والمشروبات الصحية.
الإفراط في تناول المشروبات الغازية يؤدي إلى السمنة ، حيث أنه يزيد من هرمون الجوع لاحتوائه على ثاني أكسيد الكربون.
تسبب المشروبات الغازية خللاً في سوائل الجسم ، بالإضافة إلى الجفاف والعطش.
وهكذا يحتاج الإنسان إلى شرب كمية من الماء تعادل 7 أضعاف ما يشربه من المشروبات الغازية لاستعادة التوازن.

9- قلل من تناول الأطعمة المصنعة

هناك أنواع من الأطعمة التي تضر بالنظام الغذائي مثل النقانق وغيرها ، وقد ثبت أن اللحوم المصنعة تؤدي إلى الإصابة بسرطان المستقيم والقولون.
من الممكن أن يؤدي الاستهلاك المتكرر للحوم الحمراء إلى الإصابة ببعض أنواع السرطان ، مثل سرطان البروستاتا والبنكرياس والقولون.
كما يؤدي الاستهلاك المفرط للحوم المصنعة إلى السمنة وارتفاع ضغط الدم وبعض الاضطرابات العصبية.
حيث أن اللحوم المصنعة تحتاج إلى مواد إضافية للحفاظ على لونها ومذاقها ومنع إفسادها لذلك تضاف إليها مواد خطرة مثل نتريت الصوديوم.
تنتج هذه المادة مادة النيتروزامين المسرطنة عندما تدخل الجسم وتشكل خطرا كبيرا على الجسم ، فضلا عن الجلوتامات أحادية الصوديوم.

10- تجنب الأطعمة الدسمة

أفضل نظام غذائي يمكنك اتباعه هو الابتعاد عن الأطعمة الدهنية ذات النسب الكبيرة في الوجبات الجاهزة.
الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية يسبب عسر الهضم والتهاب القولون ويؤثر على صحة الجهاز الهضمي.
كما أنه يؤثر على صحة الجسم ويسبب السمنة والعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري.
الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية يؤثر على صحة البشرة وجمالها ويؤدي إلى ظهور التجاعيد والبثور والبثور.
كما أنه يزيد من خطر الإصابة بالأورام السرطانية ودهون الكبد ، بالإضافة إلى المغص والإسهال والغثيان.

أضف تعليق